П'ятниця

Вправа 1. П. п. - стійка, руки на пояс. На рахунок 1 наклоніть плечі вперед, 2 - назад, 3 - вправо, 4 - вліво, 5 - поверніться в п.п. Виконайте цю ж вправу в положеннях: сидячи і стоячи, руки на потилиці. Повторіть по 8 разів в кожному положенні.

Вправа 2. П. п. - стоячи, руки на пояс. На рахунок 1-4 опишіть тулубом коло справа наліво, 5-8 - зліва направо, 9 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 3. П. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки або до перекладини, руки тримаються за поперечину. На рахунок 1-2 нахиліться вперед так, щоб голова торкнулася гомілок, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправа 4. Виконується удвох з партнеркою. П. п.-сядьте, ноги разом, партнерка ззаду кладе руки вам на плечі. На рахунок 1 - 4 зробіть нахил тулуба вперед з допомогою партнерки, намагаючись нахилятися якомога нижче, 5-6 - поверніться в п. п. Повторіть вправу 8-10 разів. Виконайте те ж в положенні сидячи, ноги нарізно.

Вправа 5. П. п. - стоячи на носках лицем до перекладини, руки тримаються за поперечину. На рахунок 1-4 прогніться назад якнайнижче, 5-6 - поверніться в п. п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 6. П. п. - стоячи, руки на пояс. На рахунок 1-2 підійміть праву руку вгору, 3-4 - прогніться якомога нижче вліво, 5-поверніться в п.п. Виконайте те ж з лівою рукою, прогинаючись вправо. Повторіть вправу по 8 разів в кожну сторону.

Вправа 7. (мал. 28) І. п. - лежачи на спині. Розслабте всі м'язи, ноги і руки злегка розгорнуті назовні. На рахунок 1-2 напружте м'язи рук, одночасно піднімаючи руки вгору, 3 - розслабтеся і «упустіть» руки ,4-5 - напружте м'язи ніг, одночасно піднімаючи ноги, 6 - розслабтеся, «упустіть» ноги. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 8. П. п. - лежачи на животі, ноги разом, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 - напружте м'язи, одночасно розводячи ноги широко вбік, 3-4 - не знімаючи напруги, поверніться в п.п.; розслабтеся. Проробіть таку ж вправу, розводячи і зводячи руки. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 9. П. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. На рахунок 1 підніміть руки вгору і за голову так, щоб вони долонями торкалися підлоги ,2-3 - прогніться, допомагаючи руками і ногами («місток»), 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 10 П. п. - стоячи, ноги разом, взяти книги в опущені руки. На рахунок 1 праву руку підняти, 2 - ліву відвести позаду назовні, 3 - махом поміняти положення рук, 4 - поверніться в п. п. Виконуйте вправу 10 разів, щоразу змінюючи положення рук (піднімаючи то праву вгору, ліву відводячи назад, то ліву вгору).

Вправа 11. П. п. - стоячи, ноги разом, руки стиснуті вкулак. На рахунок 1-2 махом назад підніміть руки, одночасно нахиляючи тулуб вперед, 3-4 - поверніться в п.п. Проробіть вправу 8 разів.

Вправа 12. П. п. - лежачи на спині, руки стиснуті в кулаки. На рахунок 1-2 підніміть руки вгору, відводячи їх якомога далі назад, 3-4-поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13. П. п. - ноги разом, руками візьміться за два стули. На рахунок 1-4 зробіть чотири віджимання руками, 5 - поверніться в п.п., розслабтеся. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 14. П. п. - лежачи на спині на лавці, стопи на підлозі, голова на кінці лавки, руки стиснуті в кулаки. На рахунок 1-2 підніміть руки, одночасно згинаючи їх в ліктях так, щоб долоні були перед грудьми, 3-4 - розведіть руки в сторони, 5-6 - опустіть їх як можна далі за головою, 7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.