Субота

Вправа 1. П. п. - лежачи на спині, руки на животі. На рахунок 1-2 впираючись потилицею в підлогу, прогніть шию і поперек, не відриваючи при цьому тіла від підлоги, ноги трохи зігнуті в колінах, 3-4 - поверніться в п.п., 5-6 - відірвавши потилицю від підлоги, намагайтеся притиснути голову до грудей, 7-8 поверніться в п.п. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправа 2. П. п. - лежачи на спині, ноги широко розведені вбік, руки над головою. На рахунок 1-2 помахом правої руки перейдіть в положення сидячи, зігнувши праву руку і ліву ногу. Правий лікоть заведіть за ліве коліно. 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж лівою рукою і правою ногою. Повторіть вправу 8 разів. Можете ускладнити вправу, згинаючи одночасно обидві ноги.

Вправа 3. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 поверніть голову вліво, одночасно нахиляючи тулуб назад, 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 4. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 нахиліть голову вправо якомога нижче, 3-4 - поверніть голову вліво, вправо, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 5 (мал. 38). П. п. - стоячи, ноги ширше плечей. На рахунок 1 нахиліться вперед, покладіть долоні на підлогу, 2 - розведіть п'яти в сторони, 3 - розведіть носки в сторони, 4 - знову розведіть п'яти в сторони, 5-переведіть п'яти всередину, 6 - переведіть носки всередину, 7 - переведіть п'яти всередину, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 6 (мал. 39). П. п. - сидячи з опорою на руки ззаду, ноги зігнуті в колінах і розведені нарізно. На рахунок 1 опустіть праве коліно всередину, намагаючись торкнутися ним підлоги, 2 - поверніться в п.п., 3 - опустіть ліве коліно усередину, 4-5 - опустіть оба коліна всередину, намагаючись торкнутися ними підлоги, 6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 16 разів.

Вправа 7. П. п. - стоячи, ноги нарізно, руки вперед, кисті стикаються тильною стороною. На рахунок 1-2 опускаючи передпліччя вниз і до себе, зробіть коло в ліктьових суглобах, 3-4 - те ж, але в зворотному напрямку. Повторіть вправу 16 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи, ноги нарізно, руки зігнуті перед собою, лікті в сторони. На рахунок 1 зробіть круговий рух предплечьями всередину, руки в сторони, лікті вгору, 2 - поверніться в п.п., 3 - зробіть коло передпліччями назовні, руки вбік, ліктями вниз, 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 12 разів.

Вправа 9. П. п. - сидячи, спина пряма, коліна зігнуті, розведені назовні. На рахунок 1-2 з'єднайте ступні і потягніть п'яти якомога ближче до себе, 3 - руками злегка притисніть коліна до килимка, 4-5 - подніміть коліна вище, залишаючись трохи в такому положенні, 6-7 притисніть коліна до коврику, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 10. П. п. - сидячи на п'ятах. На рахунок 1-2 при підніміться, ставши на коліна, витягніть вперед руки, 3-4 - нахиліться, долонями спираючись об підлогу, 5-6 - згорбіть спину, зігніть праву ногу в коліні і, звісивши голову, торкніться носом коліна. Живіт втягніть. 7 - відведіть голову назад, одночасно відставивши назад праву ногу, 8 - поверніться в п.п. Виконайте те ж для лівої сторони. Повторіть вправу б-8 разів.

Вправа 11. П. п. - лежачи на правому боці, праву руку витягніть вперед, ліву руку зігніть перед собою і упріться нею в підлогу. На рахунок 1-2 ліву ногу відведіть назад, вперед, 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж, лежачи на правому боці. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 12. П. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 перейдіть в положення сидячи, одночасно обхопивши коліна і підтягнувши їх до грудей, плечі притиснуті попереду, обличчя між колінами, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13. П. п. - стоячи або сидячи, руки перед грудьми, долоні з'єднані. На рахунок 1-4 напружте м'язи і сильно тисніть долонями одна на одну, 5-6 розслабте м'язи, поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 14. П. п. - Зробіть кілька підтягувань 3-4 рази. Потім розслабте м'язи, відпочиньте і підтягніться 4-5 разів. Повторіть вправу по самопочуттю.