Для зміцнення спинний мускулатури і одночасно для стабілізації і розвантаження хребта краще за все робити вправи в ступінчастою позиції на животі. Так як це не завжди просто, можна виконувати вправи просто лежачи на животі, хоча це і не так корисно. Не використовуйте під час виконання вправи тверду підстилку, так як в цьому випадку можуть з'явитися болі в тазових кістках. Починати вправу потрібно таким чином: ляжте на живіт, підклавши під нього подушку, розслабтеся, підніміть спочатку праву руку і ліву ногу, трохи потримайте їх на вазі, потім опустіть. Подивіться на підлогу і напружте м'язи живота і таза. Тепер підніміть ліву руку і праву ногу, трохи потримайте їх на вазі і опустіть. Виконуйте цю вправу, міняючи руки і ноги, поки не відчуєте, що ваші кінцівки були. Витримайте п'ятихвилинну паузу і повторіть вправу все цілком. Спочатку не потрібно перенапружуватися. Якщо ви належите до тих, хто регулярно займається гімнастикою, через деякий час ви зможете перейти до другого ступеня вправи : після того як ви поперемінно піднімете ліву ногу, праву руку / праву ногу, ліву руку, відірвіть від підстилки обидві руки і обидві ноги. Тут потрібно стежити за тим, щоб руки і ноги разом з плечима, піднімаючись, залишалися в прямому положенні. В іншому випадку це може обернутися несприятливим ефектом прогинання. Зберігаючи пряме положення, відірвіть від підстилки руки і ноги, затримайтеся в такій позиції на короткий час, потім поверніться у вихідне положення і розслабтеся (рис. 52, а).
Третій ступінь являє собою складне, і навіть, в тому випадку якщо м'язи до цього не підготовлені в достатній мірі, обтяжлива спину вправу. При цьому з розслабленого стану, лежачи на животі, потрібно підняти відразу обидві руки і обидві ноги. Однак, роблячи цю вправу, не піднімайте свої кінцівки від статі занадто високо, інакше м'язи спини виявляться надміру перевантаженими (рис. 52, б). Тут важлива не висота, а частота повторень. Краща тренування мускулатури досягається тоді, коли після підняття кінцівок людина затримується в цій позиції на якийсь час, а потім повільно повертається у вихідне положення. Якщо ви не можете повільно опускати руки і ноги на підлогу, а кінцівки самі, не підкоряючись вам, падає на підстилку, значить ви занадто захопилися і потрібно зупинитися.