Середа

Дуже мало галузей людської діяльності, де можно було б обійтися без рук. І як багато домашніх, а іноді й професійних справ лягає на жіночі руки. Ми повинні вміти робити все або майже все і при цьому зберегти свої руки сильними, гнучкими і красивими. Тому сьогодні, як ви вже, напевно, здогадалися, познайомимося з комплексом вправ для рук.

Рухливість рук потрібно розвивати, збільшуючи обсяг рухів всіх суглобів і перш за все плечового пояса. При виконанні майже всіх вправ для рук частково включаються в роботу і м'язи плечового пояса, спини, грудні і шийні. Вправи для рук сприяють правильному диханню, покращують кровообіг і рухливість грудної клітини, одночасно допомагають усувати недоліки плечей (провислі, опущені, худі плечі, яким не вистачає м'язової маси).

Перш ніж безпосередньо приступити до вправи, виконайте тести на рухливість плечових, ліктьових і променезап'ясткових суглобів. Плечовий пояс бере участь у дихальних рухах, висока рухливість його суглобів впливає на величину вдиху і видиху. Крім того, хороша рухливість плечових суглобів важлива для збереження правильної і красивої постави. А тепер приготуйтеся виконувати тести.

Тест 1. Підніміть зігнуті в ліктях руки і схрестіть передпліччя за головою так, щоб пальці були направлені до лопаток. Якщо кінчики пальців у вас торкаються лопаток, значить ваші плечові суглоби можна вважати досить рухливими.

Тест 2. Встаньте спиною до стільця і візьміться руками за його спинку зверху так, щоб великі пальці розташовувалися з внутрішньої сторони. Одну ногу злегка відставте вперед і присядьте якнайнижче, не відриваючи рук від спинки стільця і не відхиляючи тулуб від вертикалі. У нормі лінії рук і тулуба повинні утворити прямий кут.

Тест 3. Встаньте спиною до стіни на відстані ступні, руки розведіть в сторони долонями вперед. У нормі необхідно торкнутися пальцями стіни, не відхиляючи тулуба від вертикалі.

Тест 4. Зігніть руку ліктем вгору, а іншу ліктем вниз, передпліччя за головою і за спиною. У нормі необхідно торкнутися пальцями однієї руки пальців іншої. А тепер поміняйте положення рук і виконайте цей же тест ще раз.

А тепер виконайте декілька тестів для перевірки рухливості ліктьових суглобів.

Тест 1. Встаньте перед дзеркалом і витягніть руки в сторони. У нормі передпліччя повинне бути продовженням плеча, складати з ним пряму лінію.

Тест 2. Покладіть на стіл руки, зігнуті в ліктьовому суглобі 90 °. При обертанні всередину до себе кисть повинна торкатися столу долонею, а при обертанні назовні - тильною поверхнею.

Гнучкість руки дуже важлива. Особливо це відноситься до кисті, так як вона бере участь у великій кількості трудових і побутових операцій. Перевірити гнучкість і рухливість вашої кисті ви можете за допомогою наступних тестів.

Тест 1. Витягніть руки вперед і опустіть кисті вниз - долоні повинні бути прямими. Якщо у вас тильна сторона долоні знаходиться перпендикулярно передпліччя, означає ваші кисті досить рухливі.

Тест 2. Встаньте лицем до столу, поставте на нього руки пальцями вперед, повністю випрямивши лікті і пальці. У нормі передпліччя повинно бути перпендикулярно тильній стороні долоні.

Тест 3. Покладіть долоні на стіл пальцями вперед і посуньте їх якомога далі в бік мізинців, не відриваючи від столу і не згинаючи. У нормі основа вказівного пальця повинна опинитися на одній лінії з ліктьовим краєм передпліччя.

Тепер, коли ви знаєте наскільки рухливі ваші руки, можна приступити до основної частини - до вправ. Виконуючи їх, намагайтеся, щоб рухи рук були плавними. Спочатку виконуйте вправи в повільному темпі і тільки після того, як ви засвоїте всі рухи, можна збільшити темп.

Вправа 1 (мал. 4) П. п. - стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 зробіть кругові рухи плечима вгору і назад, 2-3-вниз і вперед. Виконайте кругові обертання з піднятими і розведеними руками. Виконуйте вправу по 6-8 разів в кожному положенні.

Вправа 2 (мал. 5). П. п. - стоячи, ноги разом. На рахунок 1 підніміть руки вгору, долоні вперед, 2-4 - виконайте кругові обертання правою рукою, 5-7 - лівою рукою, 8 - поверніться в п. п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 3. П. п. - стоячи, ноги разом. На рахунок 1-2 підніміть праву руку вгору, одночасно ліву відведіть назад, 3-4 - поміняйте руки. Вправу спочатку робіть повільно, поступово прискорюючи, щоб рухи руками стали махами. Вправу виконуйте 8-9 разів.

Вправа 4. П. п. - стоячи, ноги разом, руки витягнуті вперед. На рахунок 1-4 махом відведіть руки в сторони і назад, одночасно присідаючи. При відведенні рук назад злегка прогніться, втягніть живіт і випнете груди. Слідкуйте за плавністю і максимальним об'ємом рухів. Виконуйте вправу 8-9 разів.

Вправа 5. П. п. - стоячи, ноги разом, руки витягнути вперед, долонями вниз. На рахунок 1-2 поверніть тулуб в ліву сторону, 3-4 - зробіть кругові обертання руками з лівого боку тулуба, 5-6 - поверніться в п. п. Виконайте те ж саме з поворотом в праву сторону. Виконайте вправу по 5 разів в кожну сторону.

Вправа 6. П. п. - злегка присядьте, ноги нарізно, лівою рукою обіпріться на ліве коліно, праву підійміть. На рахунок 1-2 зробіть круговий рух назад правою рукою. Виконайте те ж саме лівою рукою. Виконуйте вправу по 8 разів кожною рукою.

Вправа 7. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони. На рахунок 1-3 присядьте, одночасно описуючи руками три кола вниз, 4 - нахиліться, кінчиками пальців рук дістаньте шкарпетки ,5-6 - поверніться в п. п. Виконайте вправу 8-9 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи, ноги разом, руки розведіть вбік. На рахунок 1-2 передпліччями покружляти вперед і вниз, 3-4 - поверніться в п. п., 5-6 - предплечьями покружляйте назад і вгору, 7-8 - поверніться в п. п. Виконуйте вправу по 8 разів.

Вправа 9. П. п. - стоячи, ноги нарізно, руки тримаються заопору, нахил вперед. На рахунок 1-2 легко і ритмічно Зробіть рух грудною кліткою вгору, 3-4 - вниз. Ноги в колінах випрямлені. Виконуючи цю вправу, стежте за диханням. Повторіть 8 разів.

Вправа 10. П. п. - стоячи, ноги разом, нахиліться вперед. На рахунок 1-7 кожною рукою робіть рух, як при плаванні кролем, 8 - поверніться в п. п. Робіть вправу 8-10 разів.

На сьогодні комплекс вправ закінчений. Якщо ваші руки трохи втомилися, зробіть самомасаж. Одночасно він допоможе поліпшити гнучкість кисті. Ретельно розітріть і розімніть всі дрібні суглоби на пальцах обох рук. Першим і другим пальцях правої руки «візьміть в щипці» верхівку великого пальця лівої руки і, як би вичавлюючи з нього кров, просуньте пальці до долоні. Повторіть вправу зі всіма пальцями лівої руки. Той же массаж зробіть для пальців правої руки.

Сильно масажуйте давлючими і розминаючими рухами долонну і тильну поверхню кисті, поклавши великий палець руки, що масажує на долоню, решта чотири пальці - на тил кисті.

Долонею правої руки погладжуйте ліву руку від променезап'ясткового до плечового суглоба з зовнішньої і внутрішньої сторони. Потім обхопіть ліву руку кисті першого і третього пальця правої руки і зробіть енергійно «вижимання» знизу вгору (ведучи пальці правої руки по передпліччю і плечу лівої руки). Теж саме виконайте з правою рукою.

Якщо руки повні, то «вижимання» робіть спочатку з внутрішнього, потім із зовнішнього боку, охопивши масажовану руку півкільцем з першого і третього пальців руки, що масажує. Повторіть масаж кожної руки кілька разів закінчите м'якими погладжуваннями знизу вгору.

Правою рукою помасажуйте лівий плечовий суглоб: спочатку погладжуйте його, потім зробіть досить енергійне розминання і розтирання. Закінчите знову погладжуванням. Так само помасажуйте лівою рукою правий плечовий суглоб.

Відпочили? Тепер можете прийняти душ. Після душу подбайте трохи про свої ліктях. Шкіра на них часто робиться сухою і навіть тріскається.Тому відразу після душу розітріть лікті жорсткою масажною рукавичкою і змастіть жирним кремом. Якщо шкіра на ліктях загрубіла, зробіть ванночку з рослинної олії. Спочатку ненадовго опустіть лікті у теплий мильний розчин. Зігрійте олію (спеціальну для догляду за тілом), налийте в мисочки і занурте в них лікті на п'ять хвилин, потім потріть їх пемзою.

Для шкіри кистей можна застосовувати спеціальні маски. 

Жовток змішайте зі столовою ложкою меду і чайною ложкою толокна. Змастіть руки отриманою масою і надіньте на них бавовняні рукавички. Через 15-20 хвилин зніміть маску теплою водою і змастіть руки кремом. Добре тонізує і пом'якшує картопляна маска. Зваріть 2-3 картоплини, протріть їх і змішайте до кашкоподібного стану з молоком. Нанесіть кашку на руки або занурьте руки в це пюре до його охолодження. Змийте маску теплою, а потім прохолодною водою і втирайте в шкіру жирний крем.