Головна/Схуднення/Ідеальна фігура за 30 хвилин


Вправа 1. П.п. - лежачи на спині, ноги разом, руки вбік. На рахунок 1-2 зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до стану, в якому вони торкаються лоба, 3-4 - випрямити ноги за головою, намагаючись ногами торкнутися підлоги за головою, 5 - підніміть ноги і верхню частину тулуба (положення «берізка»), 6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 2. П.п. - стоячи на колінах, обіпріться руками об підлогу, голова опущена на груди, спина прогнута. На рахунок 1-2 - підніміть голову і отведіть її якомога далі назад, одночасно прогинаючи хребет, 3-поверніться в п.п. Виконуйте вправу спочатку повільно, потім поступово збільшуючи темп. Повторіть 5 разів повільно і стільки ж у швидкому темпі.

Вправа 3. П. п. - сидячи на підлозі, обіпріться руками ззаду. На рахунок 1-2 поверніться вправо з опорою на праву руку і ногу, одночасно відриваючи від опори ліву руку і ногу, 3 - поверніться в п.п. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 4. І. п. - сидячи на підлозі, ноги розведені широко вбік. На рахунок 1 підніміть руки вгору, 2-3 - низько наклонітесьсначала до лівої ноги, потім до правої, намагаючись торкнутися чолом колін. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 5. П.п. - основна стійка. На рахунок 1 наклоніть голову назад, 2 - зробіть поворот головою наліво, 3 - схиліть голову до лівого плеча і на груди, 4 - поверніться в п. п. Виконайте те ж саме головою в іншу сторону. Повторюйте вправу по 5-6 разів в кожну сторону.

Вправа 6. П. п. - стоячи, руки на пояс. На рахунок 1 поверніть голову наліво, 2-3 - дугою донизу з поворотом направо, 4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

Вправа 7. П.п. - стоячи, руки на пояс, поверніть голову наліво. На рахунок 1-4 поверніть голову дугою назад-вправо, 4 - 8 - те ж в іншу сторону. Проробіть вправу 10 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи, руки за спиною із захопленням ліктя іншої руки, нахил головою назад. На рахунок 1 поверніть голову вправо, 2-поверніться в п.п., 3 - поверніть голову вліво, 4 - поверніться в п.п. Проробіть вправу 8-10 разів.

Вправа 9. П. п. - сидячи, широко розведіть ноги в сторони і зіпріться об підлогу долонями випрямлених рук. На рахунок 1-2 підніміть тіло над підлогою, 2-4 - підніміть ноги, ставши на носки, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 10 (рис. 19). П. п. - сидячи на підлозі, ноги, зігнуті в колінах, широко розведіть в сторони, руки упираються ззаду. На рахунок 1-2 нахиляючись назад, торкніться спиною підлоги, 3-4 - поверніться в п.п. Можливо, вправа з першого разу не вийде, в такому разі зробіть першу частину вправи. Коли м'язи стануть достатньо гнучкими, вправа вийде легко. Проробіть вправу 8 разів.

Приклади

Вправа 11. П. п. - стоячи на колінах, обіпріться прямими руками об підлогу (руки попереду). На рахунок 1 відведіть праву ногу якомога далі назад, 2 - в сторону-вверх, 3 - поверніться в п.п. Виконайте те ж саме іншою ногою. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 12. П.п. - стоячи прямо, права нога скрестно перед лівою, прямі руки перед собою. На рахунок 1 одночасно помахом розведіть руки в сторони і відведіть вперед праву ногу, 2 - поверніться в п.п., але тепер ліва нога перед правою. Повторіть те ж саме іншою ногою. Виконайте вправу 10-12 разів.

Вправа 13. Підтягніться на перекладині, тримаючись за неї прямим хватом. Повторіть вправу по самопочуттю.

Вправа 14. П. п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, в руках гімнастична палиця (палицю можна замінити будь-яким схожим предметом), яку необхідно тримати перехресним хватом. Імітуйте рухи весляра на байдарці. Виконуйте вправу 3-4 хвилини.

Для зняття втоми виконайте вправи на розслаблення. Руки трохи витягніть вперед (долонями вгору) і злегка зігніть в ліктях. Кисті розкрийте, пальці розведіть віялом. Пальці і долоні повинні бути в одній площині. Напружте м'язи кистей і розведених пальців. Напруженими м'язами повільно стискайте кисті в кулаки. Не знімаючи напруги, повільно розтискайте кулаки при цьому пальці, ще зігнуті, відразу розводьте віялом, а потім випрямити (перевірте наскільки плоскою стала долоня і повністю чи ви розігнули пальці). Втоміть напружені м'язи. Різко зніміть напругу, м'язи розслабляться і одночасно подумки проговорите про себе: «Мої руки розслаблені, теплі, важкі». Повторіть команду три рази.

Руки покладіть на стегна. Голова опущена. Дихання носове, вільне. Для розслаблення м'язів шиї і потилиці ми не будемо їх напружувати і стомлювати (це шкідливо), а відразу дамо команду: «М'язи шиї, потилиці розслаблені, важкі, теплі». Повторіть цю команду 3 рази.