Вправа 1. П. п. - сидячи в упорі. На рахунок 1 витягніть ліву ногу вперед, 2 - поверніться в п.п., 3 - витягніть праву ногу вперед, 4-поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів. Вправа 2. П. п. - сидячи, руки в сторони, ноги підібрані. На рахунок 1 витягніть вперед ліву ногу, 2 - витягніть праву ногу. Намагайтеся руками не спиратися. На рахунок 3 підтягніть ліву ногу назад, 4 - підтягніть праву, намагаючись рухатися на сідницях. Виконайте вправу 6-7 разів. Вправа 3. П. п. - сидячи в упорі. «Намалюйте» ногою коло в бічній площині (рух в тазостегновому суглобі): 1 - витягніть ногу вперед, 2 - підніміть ногу і таз, 3-7 - «намалюйте» ногою коло, 8-поверніться в п.п. Виконайте те ж з іншою ногою. Повторіть вправу 8-10 разів. Вправа 4. П. п. - стійка із зімкнутими носками. На рахунок 1 підтягніть ногу до себе, одночасно піднімаючи таз, 2 - поверніться в п.п. При виконанні вправи намагайтеся, щоб ноги були разом, п'яти не повертайте у бік, плечі підіймаються. Виконайте те ж з іншою ногою. Повторіть вправу 5-7 разів. Вправа 5. П. п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. На рахунок 1-2 підніміть ноги і таз у стійку на лопатках, 3 - не опускаючи таз, торкніться носками підлоги за головою, 4-5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8 раз. Вправа 6. П. п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. Закріпіть стопи. На рахунок 1-2 сядьте, 3-4-поверніться в п.п. Спробуйте зробити ту ж вправу при піднятих вгору руках. Повторіть по 5 разів з опущеними і з піднятими руками. Вправа 7 (мал. 21). П. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 згинаючи ноги, повільно сядьте, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 8. П. п. - лежачи на спині, руки на потилиці. На рахунок 1-2 піднімаючи прямі ноги, сядьте, 3-4 - повільно опускаючи їх, поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів. Вправи 7-8 спрямовані на зміцнення м'язів живота. Щоб добитися максимального ефекту, можна робити їх з надувними або набивними м'ячами, які утримуються ногами при їх підйомі, або руками при підйомі тулуба. Вправа 9. П. п. - стоячи, руки витягнуті вперед перед грудьми. Імітуйте руками взмахи, як при плаванні кролем, по 30 секунд, намагайтеся напружувати м'язи. Розслабте м'язи і повторіть вправу 5-8 разів. Вправа 10. П. п. - основна стійка. Робіть рухи руками, імітуючи гребки вниз і назад, по 30 секунд. Розслабте м'язи і повторіть вправу 5-8 разів. Вправа 11. П. п. - основна стійка. Робіть руху по черзі кожною рукою, імітуючи гребки вниз і назад, по 30 секунд. Розслабте м'язи і повторіть вправу 8-10 разів. Вправа 12. П. п. - стоячи, руки витягнуті вперед перед грудьми, долоні всередину, пальці з'єднані.Робіть швидкі рухи руками всередину-скрестно, як би обіймаючи себе протягом 30 секунд. Розслабте м'язи і повторіть вправу 10 разів. Вправи 9-12 будуть більш ефективними, якщо їх виконувати в воді. Намагайтеся виконувати їх якомога швидше. Повторюйте кожну вправу до 12 разів з відпочинком до однієї хвилини, але не в якому разі не робіть її через силу. Після серії сьогоднішнього комплексу корисно зробити вправу розслаблення м'язів грудей, яке наведене вище (див. четвер, другий тиждень).
Одним з найбільш древніх, і тим не менш, найефективніших способів схуднення є застосування насіння льону...
Вправи для зміцнення м'язів спини
Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, гімнастична палиця лежить на лопатках, плечі розправлені...
Якщо ви знаходитесь в пошуках найбільш ефективної дієти для схуднення, рекомендуємо спробувати вам дієту, розроблену медиками з клініки Майо в Мінессоті...
Будь яка подружня пара, що проходить програму ЕКЗ, знає, що дуже важливо не просто завагітніти, але й благополучно виносити малюка...