Головна/Лікування хвороб/Здоровий хребет - гарна постава


1. Вис на перекладині {рис. 11а). Концентруйтеся на розтягуванні поперекового відділу. Виконуйте цю вправу 2-3 рази протягом дня по 10-15 с. На жаль, практика показує, що розтягнути поперек у такому положенні досить складно. Швидше розтягуються і втомлюються суглоби в кистях, далі в плечах, потім у грудному відділі.

Краще всього застосовувати розтягування на дошці. Один кінець дошки прикріплений до стіни, а інший розташований на підлозі. У результаті дошка розташовується під кутом від 30 до 60 °. Ноги закріплюють вгорі, голову внизу. Перебуваючи в такому положенні, людина розслаблюється, і за рахунок сили тяжіння відбувається розтягування в області попереку.

Коли я займався спортом, то після присідань і інших вправ, що стискають хребет, виконував вис на шведській стінці з підйомом ніг вгору. Це дуже добре розвантажують і відновлювало поперековий відділ хребта.

2. Полувіс (ноги на підлозі) на перекладині або гімнастичній стінці (рис.116). Потрібно розслабитися, відчути, як тягнеться грудний відділ хребта.

ВПРАВИ, СПРЯМОВАНІ НА Декомпресія РІЗНИХ ВІДДІЛІВ ХРЕБТА

3. Вис на гімнастичній стінці (рис.Ів). Відвести ноги назад, потихеньку покачати ногами вліво-вправо, поробити кругові обертання. Ця вправа краще сприяє розтягуванню всього хребетного стовпа, ніж вис на перекладині. Я його також практикував під час занять тяжкістю.

4. Упор на письмовий стіл китицями, лікті під реберну дугу, ноги від підлоги не відривати (рис.Іг). Нахиляючи тулуб до столу, відчувати, як розтягується поперековий відділ хребта. За рахунок натягу м'язів шиї і гомілки (розташованих спереду) відбувається розтягування всього хребта. Під час цього вправи треба намагатися напружити тільки м'язи, що приводять підборіддя до грудини, а шкарпетки до себе. Всі інші м'язи необхідно розслабити. Тільки в цьому випадку можливе розтягування хребта. Зберігати такий стан від 5 до 20 с. Можна повторити 2-3 рази.