1. Лежачи на спині, руки в сторони. Напружити м'язи шиї, зігнути голову, одночасно потягнути шкарпетки на себе. Потримати напруга 5 - 10 с. Повторити 3-5 разів. 2. Лежачи на спинному валику, руки за голову (рис. 13а).Прогнутися і на 2-Зс зафіксувати положення. Повторити 5-10 разів. 3. Сидячи на п'ятах, взявшись кистями за гомілковостопний суглоб. Зігнутися повільно вперед, торкнувшись лобом підлоги (рис.136). Перенести частину ваги тіла на голову. Побути в такому положенні 10 - 30 с, поступово збільшуючи навантаження. 4. Стійка на плечах і потилиці (рис. 13в).Утримувати такий стан 10-30 с. Можна повторити 3-7 разів, по самопочуттю. 5. Сидячи на стільці, руки за голову, прогнутися, потримати напругу 3-5 с. Повторювати 3-5 разів. 6. Стоячи, завести руки за спину і зчепити в замок, напружити руки. Поміняти положення рук і виконати знову. Повторити 5-10 разів. 7. «Золота рибка» - одне з ефективних вправ, проробляє тонічні волокна хребетного стовпа. Прогнувшись, одночасно підніміть руки і ноги від підлоги (рис. 13г).Потримайте цю позу протягом 3-10 с. Повторити не більше 7 разів. 8. Асана «Змія». Роблячи повільний, плавний вдих, тільки за рахунок м'язів спини підніміться вгору, руки тільки підтримують. У кінцевому положенні прогніться якомога сильніше і затримайте дихання (мал. 13д).Ноги не згинайте і не відривайте від підлоги. 9. Стоячи рачки, руки на гімнастичній стінці, спина пряма (рис. тринадцятого).Прогнутися в попереку, потримати прогин 5-10 с. Повторити кілька разів. Ця вправа значно легше попереднього. 10. Асана «Лук». Візьміть себе за ноги, як зазначено на малюнку 13ж, і потягнувши їх руками, прийміть кінцеве становище. Потримайте натяг кілька секунд. Опускаючись, зробіть видих.
Лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Підняти тулуб і руки над підлогою. Потримати напругу 3-10 с. Повторити по самопочуттю. Ускладнений варіант цього вправи - ??тримати руки не ззаду, а в сторони (рис. 13з). 12. Більш силовий варіант, ніж попередні вправи . Підніміть тулуб над підлогою, як зазначено на малюнку тринадцятим, і потримайте в такому положенні 5-10 с. Повторити 5-10 разів. 13. Лежачи на спині, ноги зігнуті, прогнутися в попереку і грудному відділі, руки прямі, упор на плечі і голову (рис. 13к).Тримати напруга 5 - 8 с. Повторити 5 разів. 14. Більш ускладнений варіант, ніж попередній. Лежачи на спині, взятися руками за щиколотки зігнутих ніг і прогнутися в попереку і грудному відділі. Тримати напругу 5-8 е. Повторити 5 разів. 15. Дана вправа дозволяє додатково опрацьовувати тонічні волокна черевного преса. Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, прогнутися в попереку і грудному відділі і витягнути вгору ногу. Тримати напругу 5-8 с. Повторити 5 разів (рис. 13л).Те ж саме з іншою ногою. 16. Дана вправа дозволяє дати ще більше навантаження на тонічні м'язи тулуба, ніж попередні. Стоячи на колінах, прогнутися назад і взятися руками за щиколотки. Тримати напругу 5-8 с. Повторити 5 разів (рис. 13м).
Одним з найбільш древніх, і тим не менш, найефективніших способів схуднення є застосування насіння льону...
Вправи для зміцнення м'язів спини
Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, гімнастична палиця лежить на лопатках, плечі розправлені...
Якщо ви знаходитесь в пошуках найбільш ефективної дієти для схуднення, рекомендуємо спробувати вам дієту, розроблену медиками з клініки Майо в Мінессоті...
Будь яка подружня пара, що проходить програму ЕКЗ, знає, що дуже важливо не просто завагітніти, але й благополучно виносити малюка...