ВПРАВИ, СПРЯМОВАНІ НА РОЗВИТОК м'язів черевного преса

1. Стоячи, руки на поясі, попеременний підйом прямих ніг, на кожний рахунок намагатися дістати носок піднятою ноги долонею протилежної руки (рис. 14а).Кількість повторень по самопочуттю.

2. «Велосипед». Це варіант самого легкого виконання даного вправи (ноги підняті під кутом 90 °; рис.146). «Крутити педалі» по 20-120 с.

3. Ускладнений варіант попереднього вправи (ноги підняті під кутом 45 °; рис. 14в).

4. Руки вздовж тулуба, ноги прямі. Ноги підняти на висоту 40 см над підлогою, міняти поперемінно висоту підйому ніг - одна рухається вгору, інша вниз, і навпаки {рис. 14г). Виконувати 15-30 разів.

5. Ноги прямі, руки вздовж тулуба, ноги підняти. Виконуємо «ножиці» - перехрещуються рухи ногами (рис. 14д), 15-30 разів.

6. Ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підняти ноги на 30-35 ° (рис. 14е) і зафіксувати їх в цьому положенні на 10-30 с.

7. Ноги прямі, руки вздовж тулуба. Піднявши прямі ноги на висоту 70-80 ° відносно підлоги, постарайтеся дістати гомілковостопні суглоби руками одночасно (рис. 14ж).Повторіть 10-25 разів.

8. З положення лежачи підняти і повільно опустити ноги за голову (рис. 14з) 5-15 разів. Повторити по самопочуттю.

9. Сидячи на стільці, ноги закріплені під опорою, руки за головою (або на поясі - полегшений варіант). Повільно розгинатися, опускаючись якнайнижче, і підніматися (рис. 14и), 10-25 разів.

10. Вис на перекладині. Підйом прямих ніг до прямого кута (рис. 14к).Виконувати по самопочуттю від 5 до 15 разів. Як варіант ускладнення - затримувати підняті ноги на 5-10 с.

11. Підскоки. Намагайтеся підтягувати коліна до живота (рис. 14л).Виконувати по самопочуттю.

Отже, відповідно до вищезазначених рекомендацій і ступенем здоров'я хребта ви зможете самостійно підібрати вправи і виконувати їх за кілька хвилин в день. Запам'ятайте - немає таких ліків, які зроблять міжхребцеві диски, зв'язки і м'язи вашого хребта сильними, витривалими й еластичними. Все це можуть дати тільки фізичні вправи , очищення організму і правильне харчування.