Зміцнюємо коліна

Кожен з нас, хоч раз у житті, зіштовхувався з проблемами в суглобах, не кажучи вже про звичайний хрускіт в колінах, який виникає під час фізичних вправ або ходьбі по сходах.

Фахівці висувають різноманітні версії походження цих проблем: від генетики до недостатньої розминки. При цьому, одні забороняють будь-які навантаження на хворий суглоб, інші рекомендують, треті - взагалі нічого зрозумілого сказати не можуть. Проте всі згодні з тим, що легше попередити, ніж відновлювати. Тому перш ніж виконувати будь які фізичні вправи, в яких навантаження на суглоби більше ніж зазвичай, потрібно зміцнити ці суглоби.

Як же суглоби зміцнюються? Якщо не вдаватися в серйозне вивчення анатомії та фізіології суглоба (залишимо це фахівцям) можна сказати, що благополуччя суглоба залежить від стану м'язів і зв'язок, що оточують його. Але якщо м'язи ми опрацьовуємо різними вправами, в яких вони працюють і, як наслідок, зміцнюються, то як же навантажити зв'язки? Зв'язки, що оточують суглоб, зміцнюватимуться, якщо ми будемо робити вправу повільніше, ніж зазвичай, або що ще краше - будемо затримуватися на 1-2 сек. у початковому і кінцевому положенні вправи.

Сьогодні ми займемося колінними суглобами, і зробимо вправу, яка дуже добре вирішує проблему зміцнення суглоба. Для цього Вам потрібно м'яч і стіна.

Встаньте таким чином, щоб Ви спиралися нижньою частиною спини на м'яч, а м'яч-на стіну. Розташуйте ноги на ширині плечей під ліктями витягнутих рук. Потім прийміть початкове положення з опущеними руками. На вдиху опустіться вниз до прямого кута в колінному суглобі, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 сек, а потім, видихаючи, підніміться вгору. Намагайтеся не висувати коліна вперед і не відривати п'яти, при цьому утримуйте всі м'язи тулуба в напрузі, зберігаючи рівновагу. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 разів. Якщо у Вас не виходить 15-20 разів або захворіли коліна, спробуйте виконувати меншу кількість повторень, поступово збільшуючи їх з кожним тренуванням. Якщо Ви хочете збільшити навантаження, то можна взяти в руки вантаж і також виконувати присідання.

У цій вправі не лише зміцнюються м'язи і зв'язки оточуючі колінний суглоб, але й м'язи, що формують поставу, однак це відбувається за умови, що ви намагаєтеся напружувати м'язи тулуба, зберігаючи рівновагу. А от якщо Ви ще підставите під одну з стоп маленький м'яч ..., але це вже інша історія.

Початкове положення

Кінцеве положення

Неправильне положення