Четвертий тиждень занять. Понеділок.

За три перші тижні ви домоглися значних результатів, але це не означає, що треба зупиниться на досягнутому.Тим більше, що повний комплекс вправ не закінчений. Ви можете сказати: «навіщо займатися далі, якщо ми домоглися бажаного». Можу запевнити, що це помилкова думка.Ваші м'язи тільки почали зміцнюватися і після припинення вправ вони швидко повернуться в первинний стан. Більше того, ваші думки свідчать про те, що вправи не приносять радості, а це значить, треба переглянути своє ставлення до занять. Деякі жінки скаржаться на погіршення сну і головні болі і запитують, чи може цей стан бути пов'язаним з фізичним навантаженням. Може, але тільки в тому випадку, якщо ви на заняттях сильно перевтомлюєтеся. Тоді вам необхідно зменшити навантаження. Відведіть на кожну вправу половину призначеного часу, а як тільки ваш стан покращиться, ви зможете займатися більше. Поганий сон і головні болі можуть бути викликані і іншими факторами: стресами, втомою на роботі,в погано провітрюваному приміщенні, загальною перевтомою. Спробуйте послідувати порад фахівців.

Якщо у вас болить голова, помасажуйте скроні: по сторонам очей трьома середніми пальцями обох рук круговими рухами приблизно хвилину. Для кращого кровопостачання можна зробити стійку на голові або випити настій лікарських трав, що поліпшують кровообіг.

Якщо ви відчуваєте себе розбитою, прийміть ванну з мелісою, лавандою, корицею і коренем валеріани. Можете використовувати аптечну суміш валеріанового кореня і брому.

Тепер з новими силами можете почати новий тиждень занять. Продовжуйте протягом цього і наступного тижнів виконувати вправи для очей і м'язів обличчя.

Вправа 1 (мал. 30). П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, ліву руку підніміть вгору, праву якнайдалі відведіть назад і в сторону. На рахунок 1-4 згинаючи ноги в колінах, як би виконуючи напівприсід, схрестивши руки попереду, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу, піднявши вгору праву руку і відвівши назад і в сторону ліву. Виконуйте вправу 6-8 разів.

Вправа 2. П. п. - лежачи на животі, руки зчеплені позаду взамок, підборіддя торкається підлоги. На рахунок 1-4 спробуйте одночасно відірвати від землі ноги і тулуб, прогинаючись і відводячи руки якнайдалі назад. Прийнявши описане положення, намагайтеся фіксувати його протягом 5 секунд. Поверніться у початкове положення і розслабтеся. Повторіть вправу 5-8 разів.

Вправа 3 (мал. 31). П. п. - встаньте на відстані одного кроку від стіни, обіпріться на неї спиною. На рахунок 1-4 відсуньте таз і тулуб від стіни і торкніться лише шийно-потиличної областю, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів. (Вправа для зміцнення глибоких м'язів шиї.)

Вправа 4. П. п. - сидячи або стоячи. На рахунок 1-4 злегка закиньте голову назад, 5-6 - висуньте підборіддя якомога більше вперед ,7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 5. П. п. - стоячи на колінах, широко розведених вбік, п'яти теж розведені, спирайтеся на прямі руки прямо перед собою. На рахунок 1-4 постарайтеся підняти тіло, спираючись долонями об підлогу, але не відриваючи носків від підлоги, 5-6 - поверніться в п.п.Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 6. П. п. - стоячи обличчям до стіни в двох кроках від неї, права нога попереду, трохи зігнута в коліні, ліва - витягнута ззаду. На рахунок 1-4 акцентувавши випад правою ногою, витягніть вперед напівзігнуті в ліктях руки і упріться ними в стіну. Намагайтеся не відривати від підлоги ступню левойногі, 5-6 - поверніться в і. п. Повторіть вправу 8-10 разів з кожною ногою.

Вправа 7. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вбік. На рахунок 1-5 обійміть себе за плечі, намагаючись підняти лікті вище, і просуньте пальці рук якомога ближче до хребта, 6-7 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи, праву руку зігніть ліктем вгору так, щоб пальці торкалися лопатки. На рахунок 1-4 обережно натискаючи лівою рукою на лікоть правої руки, опускайте долоню нижче. Виконайте те ж саме, помінявши положення рук. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 9. П. п. - лежачи на животі, розведені ноги зігнуті, руками візьміться за стопи. На рахунок 1-4 спробуйте випрямити ноги, піднімаючи верхню частину тулуба, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 10. П. п. - лежачи на спині, ноги злегка нарізно, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 відведіть тулуб вправо, не відриваючи спини від підлоги, 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть вправу 15 - 16 разів.

Вправа 11. П. п. - стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла. На рахунок 1-4 руками поперед себе описуйте рух, розводячи руки вбік і наближаючи їх одна до одної, торкаючись долонями ,5-6 - поверніться в п.п., розслабтеся. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 12. П. п. - стоячи, ноги разом, руки витягнуті вперед. На рахунок 1-2 нахиліться вперед з махом руками назад, 3-4 - випрямтеся з махом руками вперед і легким присіданням, 5-6 - прогніться назад, 7-8 вернітесьв п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 13. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-2 підійміть руки і схрестіть за головою, 3-4 - спробуйте якомога ближче звести лікті, немов вони повинні зіткнутися, 5 - швидко розсуньте і з розмахом відкиньте назад, 6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправа 14. П. п. - стоячи, руки перед грудьми. На рахунок 1 - 4 напружуючи м'язи, стисніть долоні одна з одною перед грудьми, 5 - 7 - затримаєтеся в цьому положенні, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.