Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса

Головна/Схуднення/Статті з фітнесу

    1.Початкове положення - сидячи упор руками позаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги.Ноги під час всього виконання вправи на підлогу не ставляться. Назад сильно відхилятися не можна. 4-16 разів.

Початкове положення

На рахунок "раз"-одна нога випрямляється уздовж підлоги (підлоги не торкається)

На рахунок "два"-випрямляється друга нога, ноги на висоті 5-10см від підлоги. Затримати ноги в в цьому положенні на 1-2 секунди, а потім перейти до рахунку "три"

На рахунок "три" - згинається одна нога (яка випрямлялася на рахунок "раз"). Друга нога залишається прямою та нерухомою над землею.

На рахунок "чотири"-згинається друга нога і приймається початкове положення. І відразу починайте все заново - "раз" ....

 

    2 Початкове положення - лежачи на спині, прямі ноги скрестно підняті вгору, руки лежать під сідницями. У попереку не прогинатися під час виконання вправи. Якщо це не вдається виконати-не опускайте ноги низько, а опускайте тільки до того рівня, коли поперек залишається притиснутим до підлоги. Ноги на підлогу класти не можна, виконується в повільному темпі, обов'язково фіксуючи всі проміжні положення ніг. 4-16 разів.

Початкове положення На рахунок "раз" - опустити ноги трохи вниз до кута між ними і підлогою близько 45 градусів. Затримати ноги в цьому положенні на 1-2 секунди. На рахунок "два" - опустити ноги ще нижче, до рівня 5-10см над підлогою. Утримати ноги 1-2 секунди. На рахунок "три" - підняти ноги вгору до кута приблизно 45 градусів, щодо статі. Зафіксувати положення 1-2 секунди. На рахунок "чотири" - повернути ноги в початкове положення і почати вправу заново.

 

   3. Початкове положення-лежачи на спині, руки під головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга лежить на ній (п'ятою на коліні). Підняти обидві ноги вгору і у напрямку до плечей. Підтягти ноги якомога ближче до грудей і повернути у початкове положення. Намагатися виконувати вправу тільки за рахунок напруги м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маха ніг. Поперек повинен притискатися до підлоги, якщо це не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 10-30 разів одна нога на одній, а потім 10-30 разів навпаки.

 

    4.Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога випрямлена уздовж підлоги (підлоги не торкається) а друга зігнута лежить на ній (п'ятою на коліні). На рахунок "раз" коліна рухаються до грудей, пряма нога згинається в коліні до кута в 90 градусів; щодо "два" - повертаються в початкове положення. Намагатися виконувати вправу тільки за рахунок напруження м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маху ніг. Поперек мусить притискатися до підлоги, якщо цього не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 10-30 разів одна нога на інший, а потім 10-30 разів навпаки.

 

    5.Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, плечі і лопатки підняті від підлоги; одна нога випрямлена уздовж підлоги на відстані 5-10см від неї, друга нога зігнута в коліні і воно знаходиться якомога ближче до грудей. Виконуються пружні рухи ногами - пряма рухається вгору, зігнута вниз у напрямку до прямої; потім вони знову розходяться одина від одної і повертаються у початкове положення. Робиться 3 пружних рухи ногами а щодо "чотири" ноги міняються місцями-пряма згинається, а зігнута випрямляється. І все повторюється заново - 3 пружні рухи вгору і вниз (одночасно) а на "4" зміна ніг.

   Виконувати можна по 2 рази, а потім зміна ніг. Можна міняти ноги місцями на кожний раз. Плечі вниз не опускати, ноги на підлогу не класти. Дихання рівне, не затримувати його. 1-2 хвилини.

 

    6.Початкове положення - сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі не стоять; руки обіймають коліна. На рахунок "раз"-випрямити ноги вперед, а руки в сторони і утримати це положення на 1-3 секунди. Повернутися у початкове положення. Під час виконання вправи ноги на підлогу не ставити, дихання не затримувати. Виконувати максимальну кількість разів (30-150). Виконуючи цю вправу в руки можна взяти гантелі по 1кг або пластикові пляшки з під лимонаду по 700мл, наповнених водою або піском. В такому випадку будуть зміцнюватися ще і м'язи рук і грудей, і в цьому випадку руки можно відводити назад не прямими, а зігнутими, лікті спрямовані назад і плечі (плече-це відстань руки між ліктем і плечевим суглобом) низько не опускати.

 

    7.Виконати вправу для розтягування м'язів живота (обрати одну, найбільш зручну для вас). 30-60 секунд.

    Вправа для розтягування № 1:

    Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдихи на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

    Вправа для розтягування № 2:

    Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі нагору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас повинно бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.