Головна/Схуднення/Фітнес у будинку


Красиві плечі і постава - одне з головних переваг, на яке звертають увагу оточуючі. М'яз (один з багатьох), що відповідає за красиву спину, - задній пучок дельтоподібного м'яза. Він знаходиться в області задньої частини плечового суглоба, і його дуже складно опрацювати, тому для цього необхідно правильно виконувати вправи.

 

Гарною вправою в домашніх умовах при відсутності спеціальних тренажерів, на яких правильна траєкторія виконання задається «за умовчанням», і тренера, який зміг би проконтролювати техніку, є «підйоми» рук в сторони з гантелями в нахилі сидячи на м'ячі.

 

Для цієї вправи потрібно наступний інвентар:

 

- Великий м'яч (він допоможе одночасно тренувати почуття рівноваги);

 

- Гантелі. Але не варто захоплюватися великою вагою, тому що дана вправа, навіть без додаткового обтяження, є важкою, і надмірне навантаження може привести до втрати техніки.

 

Отже, сидячи на м'ячі (для кращої рівноваги ноги поставте трохи ширше плечей, стопи паралельно одна одній, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів), нахиліться вперед, при цьому спина і живіт повинні бути напружені, руки з гантелями опущені вниз (в ліктях збережений невеликий кут) (фото 1).

 

Фото 1

Фото

На видиху підніміть руки в сторони, намагаючись при цьому зберегти кут в ліктьових суглобах (фото 2).

 

Фото 2

Фото

Потім повільно опустіть їх вниз. Пам'ятайте, кисті повинні бути продовженням передпліччя, а не згинатися в променезап'ястковому суглобі, шия також є прямим продовженням хребта без нахилу голови.

 

В залежності від того, яку мету ви ставите (скорегувати плечі або змістити акцент на поставу) візьміть до уваги декілька рекомендацій:

 

- Якщо ваша мета - плечі, намагайтеся не зводити лопатки.

 

- Якщо ваша мета - постава, вам необхідно максимально з'єднувати лопатки при виконанні вправи.

 

На фото 3 показаний стрейчинг проробляємого м'яза. Сидячи, підніміть пряму руку до рівня плечей, притисніть її до себе і натисніть трохи вище ліктя, але ні в якому разі не на суглоб!

 

Фото 3

Фото

Дуже поширеною помилкою є піднімання плеча вгору і відведення його в сторону розтягання.

 

Намагайтеся зберігати плечі на одній лінії відносно один одного. Критерієм ефективності є почуття розтягування задньої частини плеча.

 

Щасти!