Вага гантелей підбирається індивідуально від 0,5 до 2кг, так щоб можна було виконати мінімум 10 повторень кожної вправи. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки з під лимонаду по 0,5 - 1,0 літр, наповнені водою. 1. - Вихідне положення - випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантелей вниз а) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована вперед - (дельтоподібний м'яз) б) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована в сторону (від тулуба) (дельтоподібний м'яз + трицепс) в) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована назад (трицепс) - Згинання руки в лікті, тулуб нерухомо. 10-30 раз 2. - Вихідне положення - випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантелею випрямлена назад паралельно підлозі - Згинання та розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече (відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлозі. 10-30 раз. (Трицепс) 3. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони паралельно підлозі а) тильна сторона долонь спрямована нагору (трицепс) б) тильна сторона долонь спрямована вниз (біцепс) - Згинання та розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече (відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлозі. 10-30 раз.
4. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, зігнуті руки в сторони, плечі паралельно підлозі, кут у лікті 90 градусів - Не опускаючи рук вниз з'єднайте передпліччя (відстань руки від ліктьового до променізап'ястного суглоба називається передпліччям) перед грудьми, повернути руки у вихідне положення. 10-20 раз. (Біцепс + грудні м'язи) 5. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз, лікті притиснуті до тулуба, тильна сторона долонь спрямована на ноги, плечі распавлени - Згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі (поперемінне або одночасні), спина і плечі (відстань від ліктьового до плечового суглобів) нерухомі. 10-50 раз. (Біцепс)
6. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз, тильна сторона долонь спрямована вперед, плечі розправлені - Підняти прямі руки вперед до паралелі з підлогою, повільно опустити вниз. 10-20 раз. (М'язи шиї і верхньої частини спини, м'язи передпліччя) 7. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки випрямлені вгору і обхоплюють разом одну або дві гантелі - Плавно зігнути руки назад, лікті спрямовані вгору, плече нерухомо; випрямити руки. 10-30 раз. (Трицепс) 8. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, зігнуті руки перед грудьми обхоплюють одну або дві гантелі, лікті притиснуті один до одного - Не роз'єднуючи ліктів підняти руки верх і повернути у вихідне положення. Кисті спрямовані в стелю. 10-15 раз. (М'язи грудей) 9. - Вихідне положення - лежачи на животі, руки в сторони, трохи зігнуті в ліктях, кулаки спрямовані вперед.
- Не змінюючи кут згинання в лікті піднімати руки вгору й опускати вниз (на підлогу не класти). Назад або вперед руки не відводити - рух точно вгору. 10-30 раз. (М'язи рук, спини, лопаток) 10. - Вихідне положення - лежачи на спині, руки вниз, тильна сторони долонь спрямована вгору - Підняти прямі руки вперед і покласти вгору за голову, повернути у вихідне положення. 10-20 раз. (М'язи рук і грудей) 11. - Вихідне положення - лежачи на спині, зігнуті руки стоять на ліктях на підлозі - Випрямити руки вперед, повернути у вихідне положення. 10-50 раз. (Біцепс + м'язи грудей) 12. - Вихідне положення - лежачи на спині, руки в сторони, трохи зігнуті в ліктях - Підняти руки вперед, акуратно повернути у вихідне положення. 10-30 раз. (М'язи рук і грудей)
Одним з найбільш древніх, і тим не менш, найефективніших способів схуднення є застосування насіння льону...
Вправи для зміцнення м'язів спини
Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, гімнастична палиця лежить на лопатках, плечі розправлені...
Якщо ви знаходитесь в пошуках найбільш ефективної дієти для схуднення, рекомендуємо спробувати вам дієту, розроблену медиками з клініки Майо в Мінессоті...
Будь яка подружня пара, що проходить програму ЕКЗ, знає, що дуже важливо не просто завагітніти, але й благополучно виносити малюка...