Скажемо ні! в'ялим рукам

Існує досить багато вправ для пророблення м'язів задньої частини рук. Однак є абсолютно помилкова думка, що опрацювання трицепса збільшує їх об'єм.

Пам'ятайте: вправи з невеликою вагою призводять лише до гармонійного і пропорційному розвитку тіла.

Щоб не стало дуже нудно від виконання одних і тих же рухів, нехай навіть і ефективних, необхідно періодично міняти вправи, що допоможе не допустити звикання до одного типу навантаження на м'яз.

Так що вперед, до досконалості!

По-перше, звільніть собі необхідний простір для виконання вправи.

Займіть початкове положення:

• лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте поперек. Одна рука з гантеллю зігнута в лікті, який спрямований строго вгору. Друга фіксує лікоть так, щоб рука не відхилялася від вертикальної лінії (Фото 1).

Фото 1

• не здійснюючи різких рухів на видиху, випрямити руку у лікті, а потім на вдиху поверніть її у початкове положення (Фото 2).

Фото 2

Зробіть 2-3 підходи, виконуючи по 15-20 повторень кожною рукою.

Увага! Якщо Ви відчуваєте печіння при вчиненні менше 15 повторів вправи, візьміть вагу трохи менше, в іншому випадку Ваші руки почнут «рости»!

Слідкуйте за тим, щоб гантель не ходила з боку в бік, інакше ви можете ударити себе по обличчю.

Як відомо, ефективність вправи залежить від правильної техніки виконання. Тому намагайтеся уникати можливих помилок (Фото 3):

- Лікоть робочої руки йде або назад, або вперед;

- Сильно прогинається поперек через розслаблення преса;

- Розгойдується гантель в процесі виконання вправи (щоб цього уникнути, фіксуйте віртуальними точками початок і кінець вправи);

- «Виключення» ліктя в крайньому верхньому положенні.

Щасти!

Фото 3

Готуємося до весни!

Бажання мати круглі і пружні сідниці рано чи пізно виникає у будь-якої жінки. А оскільки ця частина нашого тіла викликає ще й значний інтерес у чоловічої частини населення, більшість представниць прекрасної половини людства ближче до весни починає шукати різні способи привести сідниці в тонус.

Часу відвідувати фітнес-клуби, як завжди, немає, а весна все наближається і наближається. Не сумуйте! Сьогодні ми пропонуємо згадати один прекрасний спосіб підкачати область, що нас цікавить - вправа «Випади».

Встаньте, ноги на ширині плечей, стопи паралельно, руки на поясі, спина і живіт напружені. Правою ногою зробіть широкий крок назад настільки далеко, щоб потім, опускаючись на коліно, Ви могли зафіксувати прямий кут між гомілкою і стегном як правою, так і лівою ноги (Фото 1).

З початкового положення опустіться вниз. Критерієм правильності виконання слугуватиме коліно передньої ноги, яка не повинна виходити за проекцію носка. Слідкуйте за кутом в цьому ж коліні, він повинен залишатися тупим, тобто неменш 90 градусів. П'ятка задньої ноги опускатися на підлогу не повинна (Фото 2).

При підйомі постарайтеся спиратися на п'яту передньої ноги, а задню ногу розслабляти і використовувати її тільки для рівноваги.

Не випрямляйте до кінця ногу, що стоїть попереду, тулуб тримаєте прямо, руки рухаються вільно, допомагаючи зберігати рівновагу. Оптимальна кількість повторень - два-три підходи по 10-20 випадів на кожну ногу.

При виконанні цієї вправи не достатньо просто піднятися. Найкращого результату Ви досягнете, тільки якщо будете прикладати максимум зусиль, свідомо напружуючи працюючі м'язи  і направляючи всю Вашу енергію на виконання вправи. Дихання краще підлаштувати під руху: на підйомі-видих.

Уникайте наступних помилок:

- Винесення коліна за стопу;

- Нахил корпусу вперед;

- Зміщення точки опори на носок ноги, що стоїть попереду. (Фото3)

Вдалих тренувань!

Фото 1

Фото 2

Фото 3